Beckenbodentraining
25. Jun, 2024
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Das Beckenbodentraining besteht aus speziellen Übungen für die Muskulatur im Bereich des Beckens. Synonym wird manchmal von Beckenbodengymnastik gesprochen. In der englischen Sprache werden die Übungen als ‚Pelvic floor exercises‘ bezeichnet.
Was ist das Beckenbodentraining?
Das Beckenbodentraining, auch als Kegel-Übungen bekannt, umfasst gezielte Aktivitäten zur Stärkung der Muskeln des Beckenbodens. Diese Gruppe von Muskeln befindet sich am Boden der Beckenhöhle und hat mehrere wichtige Funktionen: Sie
- unterstützen die Beckenorgane,
- tragen zur Kontrolle der Blasen- und Darmfunktion bei und
- sind an der sexuellen Funktion beteiligt.
Ein gut funktionierender Beckenboden ist somit wichtig für die körperliche Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden.
Wie funktioniert es?
Das Training zielt darauf ab, den Tonus und die Ausdauer der Beckenbodenmuskulatur zu erhöhen. Es beinhaltet spezifische Übungen, die darauf ausgerichtet sind, die Muskeln zu kontrahieren und zu entspannen. Diese Übungen, zu denen etwa
- der Wandläufer,
- das kreisende Becken sowie
- die Brücke
gehören, kann man entweder im Liegen, Sitzen oder sogar im Stehen durchführen. In der Regel bestehen sie aus einer Routine, bei der die Muskeln für einige Sekunden angespannt und dann wieder entspannt werden. Diese Sequenz wiederholt man mehrmals. Zusätzlich kann man zu Hilfsmitteln wie Biofeedback-Geräten oder Vaginalkonen (Stichwort in diesem Zusammenhang auch Liebeskugeln) zur Unterstützung des Trainings greifen.
Wie kann man ein Beckenbodentraining in den Alltag integrieren?
Schon im Alltag bestehen verschiedene Optionen, um dem eigenen Beckenboden etwas Gutes zu tun. Dabei sind primär das Sich-gerade-Halten, das bewusste Stehen und Gehen und das Heben von schweren Lasten in der korrekten Haltung zu nennen.
- Bei der geraden Haltung geht es darum, den Rücken sowohl beim Sitzen als auch Gehen so aufrecht wie möglich zu halten. Fällt man nämlich dabei in sich zusammen, führt das zu einer Stauchung der Organe im Bauchraum. Und das kann bei Frauen wie auch bei Männern die Beckenbodenmuskulatur schwächen.
- In Bezug auf das bewusste Stehen und Gehen ist es wesentlich, dass die Füße etwas nach außen zeigen und die Beine hüftbreit auseinander positioniert sind. Ist dies der Fall, belastet man die Muskeln gleichmäßiger – was einen weiteren Vorteil darstellt. Kippt man dann das Becken leicht nach vorn, während man die Knie locker lässt, richtet sich die Brustwirbelsäule auf, wird der Nacken lang und das Brustbein angehoben. Spannt man jetzt den Beckenboden an und hebt das linke und das rechte Bein immer abwechselnd für einige Zentimeter vom Boden an, hat man gleich ein gutes Alltagstraining.
- Und nicht zuletzt kommt es beim Heben von schweren Lasten darauf an, dass man den Rücken nicht beugt. Vielmehr ist es sinnvoll, in die Knie zu gehen und die Last mit einem aufrechten Oberkörper zu heben. Die Kraft dafür zieht man dann aus den Beinmuskeln. Gleichzeitig ist es wichtig, gleichmäßig zu atmen, das Gewicht so dicht wie machbar am Körper zu halten und die Bauchmuskulatur und den Beckenboden anzuspannen.
Welche Sportarten stärken den Beckenboden ebenfalls?
Zu den Sportarten, die gut für die Libido sind und gleichzeitig dem Beckenboden zugutekommen, zählen unter anderem
| Tanzen | Rudern | Golf | Inline-Skating |
| Yoga | Pilates | CrossFit | Klettern |
Für wen empfiehlt sich ein Beckenbodentraining?
Das Training wird einer breiten Palette von Personen empfohlen, besonders aber Frauen nach einer Schwangerschaft und Geburt. Diese Ereignisse können die Beckenbodenmuskulatur schwächen, was sich durch ein gezieltes Training kompensieren lässt. Es wird auch Männern nach einer Operation der Prostata sowie Personen, die an Inkontinenz oder Beckenbodendysfunktionen leiden, angeraten. Sportler, insbesondere diejenigen, die an Aktivitäten mit hohem Druckaufbau im Bauchraum teilnehmen, könnten ebenfalls von einem stärkeren Beckenboden profitieren. So lassen sich die Leistung verbessern und Verletzungen vorbeugen.
Was muss man außerdem darüber wissen?
Man sollte Beckenbodentraining stets korrekt ausführen. Falsche Techniken können zu minimalen oder keinen Verbesserungen führen, sich manchmal sogar negativ auswirken. Eine ausgebildete Fachkraft, wie ein*e Physiotherapeut*in mit einer Spezialisierung in Beckenbodenrehabilitation, kann bei der Erlernung der richtigen Techniken und Übungen helfen. Außerdem ist Geduld angesagt: Verbesserungen im Bereich des Beckenbodens werden manchmal erst nach Wochen oder sogar Monaten erreicht. Für eine nachhaltige Wirkung sollte das Beckenbodentraining zu einem regelmäßigen Bestandteil der persönlichen Fitnessroutine werden.
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